hiit exercise

ออกกําลังกายแบบ hiit HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้นที่สั้นและรวดเร็ว ก่อนที่จะเปลี่ยนมาเป็นการเคลื่อนไหวที่ช้าลงระหว่างการฟื้นตัว จากนั้นกลับมาและเริ่มรอบใหม่ ให้สลับการออกกำลังกายเร็วๆ แล้วค่อยๆ เคลื่อนไหวอีกครั้ง โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีหรืออาจสั้นเพียง 4 นาทีก็ได้ ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบ Tabata ที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้สูงสุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเป็นช่วงเพียง 15 นาทีสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจมากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งหนึ่งชั่วโมง

วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT HIIT หรือการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงสามารถทำได้หลายรูปแบบและปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของเรา สำหรับมือใหม่ Fit.Friend แนะนำอัตราส่วนการออกกำลังกายดังต่อไปนี้

อัตราส่วน 1:2: ออกกำลังกายหนักๆ 15 วินาที, ออกกำลังกายเบาๆ 30 วินาที, พัก 15 วินาที

อัตราส่วน 1:3 คือ ออกกำลังกายหนักๆ 15 วินาที และออกกำลังกายเบาๆ 45 วินาที

อัตราส่วน 1:1 คือ ออกกำลังกายหนักๆ 30 วินาที และออกกำลังกายเบาๆ 30 วินาที

หากร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อัตราส่วนนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ อัตราส่วนที่ใช้กันทั่วไปคือ

อัตราส่วน 2:1 คือ ออกกำลังกายหนักๆ 40 วินาที และออกกำลังกายเบาๆ 20 วินาที

อัตราส่วนคือ 3:1 คือ ออกกำลังกายหนักๆ 45 วินาที และออกกำลังกายเบาๆ 15 วินาที

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

1.วิ่งอยู่กับที่: วิ่งอย่างแรงและรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีโดยยกเข่าสูงในแหล่งกำเนิด จากนั้นจ๊อกกิ้งในแหล่งกำเนิดเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะครบ 10-20 กลุ่มหรือ 10-30 นาที

2.วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า: วิ่งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 1 นาที วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 4 นาทีด้วยความเร็วปกติ ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะทำครบ 10-20 เซ็ตหรือ 10-30 นาที

3.การปั่นจักรยาน: ปั่นให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วลง 4 นาทีด้วยความเร็วปกติ ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะทำครบ 10-20 เซ็ตหรือ 10-30 นาที

ประโยชน์​ของ​การ​ออกกำลัง​กาย​แบบ​ HIIT

1.เผาผลาญ​แคลอรี่อย่างรวดเร็ว

การศึกษาคุณประโยชน์ของการออกกำลังกายหนักๆ 20 วินาทีในผู้ชายที่มีสุขภาพดี รวมกับการฝึกเบาๆ และปั่นจักรยาน 40 วินาที พบว่า HIIT เผาผลาญได้ 25 แคลอรี่ได้ดีกว่า -30%

2.ลดไขมันในเวลาอันสั้น

ลดไขมันในเวลาอันสั้น HIIT ช่วยลดและเผาผลาญไขมัน การลดรอบเอวมีประสิทธิผลพอๆ กับการออกกำลังกายระดับปานกลางในระยะเวลาอันสั้น

3.เพิ่มอัตราการเผาผลาญ

อีกเหตุผลหนึ่งที่ HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันก็คือ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายต่อไปเป็นเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง แม้ว่าการออกกำลังกายจะสิ้นสุดลงแล้วก็ตาม จึงถือเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

4.ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวและขาที่ใช้บ่อยที่สุด และมักจะเห็นผลมากขึ้นโดยออกกำลังกายน้อยลง ดังนั้น ใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็เพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักไปด้วย

5.เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกาย [VO2 max]

นี่เป็นการวัดสุขภาพร่างกายและความสามารถในการสูบฉีดของหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

6.ลดความดันโลหิตในผู้ที่เสี่ยงมีความดันโลหิตสูง

รวมถึงผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

7.ลดระดับน้ำตาลในเลือด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและการดื้อต่ออินซูลินได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสม่ำเสมอ เป็นผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

สนับสนุนโดย:: https://boom767689.wixsite.com/mobile-slots/post/hiit-exercise